درمان پای ضربدری با ورزش برای اکثر افراد دارای پای ضربدری، ورزش میتواند به تنظیم مجدد و تثبیت زانوهای آنها کمک کند. پزشک یا فیزیوتراپ شما میتواند راه رفتن شما را ارزیابی کند
Genu valgum، معروف به پاهای ضربدری، یک ناهماهنگی در زانوها است که زانوهای شما را به سمت داخل میچرخاند. وقتی افرادی که پاهای ضربدری دارند صاف میایستند و پاهایشان را به یکدیگر میچسبانند، بین مچ پاهایشان 3 اینچ یا بیشتر فاصله وجود دارد. این به این دلیل است که زانوهای آنها به حد زیادی به سمت داخل خم شده است. پای ضربدری در کودکان خردسال بیشتر شایع است و معمولاً با رشد آنها اصلاح میشود. ما در این مقاله به بررسی درمان پای ضربدری با ورزش میپردازیم که روشی بسیار موثر به شمار میآید.
روشهای درمان پای ضربدری
درمان پای ضربدری به علت و شدت علائم شما بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر راشیتیسم باعث ایجاد پای ضربدری شما شده باشد، پزشک احتمالاً مکملهای ویتامین D و کلسیم را برای شما تجویز میکند. همچنین پزشک شما ممکن است داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی قوی تجویز کند. اما یک برنامه درمانی معمولی شامل یک یا چند مورد از موارد زیر است:
1. کاهش وزن
یکی از اقدامات مهم دیگر که در کنار ورزش باید انجام داد؟ چاقی میتواند فشار بیشتری بر زانوهای شما وارد کند و پای ضربدری را بدتر کند. بنابراین اگر اضافه وزن دارید، مشورت با پزشک برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن سالم مفید خواهد بود.
2. عمل جراحی
زمانی که پای ضربدری خیلی شدید باشد یا ورزش برای تسکین درد و تثبیت زانوی شما کافی نباشد، پزشک ممکن است جراحی را توصیه کند. برای افراد کم سن و سال، یک صفحه فلزی کوچک که در زانوی آنها قرار میگیرد میتواند به رشد استخوان در آینده کمک کند. این روش جراحی رشد هدایت شده نامیده میشود. هنگامی که رشد استخوان اصلاح شود، صفحه برداشته میشود.
در جراحی بزرگسالان نیز از صفحات فلزی دائمی برای هم تراز نگه داشتن استخوانها استفاده میشود. این میتواند استخوانهای پای شما را تنظیم کند و زانوهای شما را مثل حالت عادی مرتب کند. همچنین جراحی تعویض مفصل زانو نیز یک گزینه برای افراد مسن است.
3. درمان پای ضربدری با ورزش
برای اکثر افراد دارای پای ضربدری، ورزش میتواند به تنظیم مجدد و تثبیت زانوهای آنها کمک کند. پزشک یا فیزیوتراپ شما میتواند راه رفتن شما را ارزیابی کند و تمرینهایی را برای تقویت عضلات پا، لگن و ران شما پیشنهاد دهد. برخی حرکات کششی خاص نیز ممکن است در تسکین علائم مفید باشند. این تمرینات تقویتی میتوانند ساده باشند، مانند بالا بردن پا در حالت نشسته یا دراز کشیدن. در زیر چند نمونه از تمرینات موثر برای درمان پای ضربدری را ذکر کردیم:
تمرینات موثر برای درمان پای ضربدری
1. لانژهای جانبی
برای درمان پای ضربدری با ورزش، در این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوها را جلوی سینه قرار دهید. یک گام بزرگ به سمت چپ بردارید. در حالی که پایتان با زمین برخورد میکند، زانو را خم کنید و لگن را به سمت عقب فشار دهید. سپس بایستید و به حالت اولیه برگردید. این کار را 10 تا 12 بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
2. Lying abduction
به پهلوی چپ دراز بکشید و پاها را یکی روی دیگری قرار دهید. پای راست را با زاویه 45 درجه بلند کنید و 1 ثانیه نگه دارید. سپس پا را پایین بیاورید. 10 تا 12 بار این کار را تکرار کنید و سپس همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
3. اسکوات با دیوار
صاف مقابل دیوار بایستید و در حالی که بدن را کمی با فاصله از دیوار نگه میدارید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اسکات را تا 90 درجه بیشتر نکنید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید در حالی که عضلات شکم خود را منقبض نگه میدارید. با تمرین بیشتر، فرد ممکن است بتواند برای مدت طولانی تری در این موقعیت بماند. افزودن یک کش لوپ به تمرین و قرار دادن آن دور زانو نیز در حین انجام این تمرین ممکن است کمک کننده باشد.
4. لانژ
این تمرین قدرت و هماهنگی عضلات پا و باسن شما را بهبود میبخشد. در حالت ایستاده، یک پا را چند قدم به جلو ببرید. دستان خود را دو طرف کمر خود قرار دهید. هر دو زانو را خم کنید تا هر دو زاویه 90 درجه داشته باشند و به سمت زمین فرو روند. سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. میتوانید این تمرین را با هر دو پا ده تا پانزده بار تکرار کنید.
5. اسکات با کش ورزشی
اسکوات به تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ شما کمک میکند، در حالی که اضافه کردن یک کش ورزشی یا کش لوپ به این حرکت، عضلات لگن شما را نیز درگیر میکند. تنها کافی است بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک کش ورزشی مقاوم دور رانهای خود قرار دهید. کش باید نرم باشد و شما در هنگام ایستادن با پاهای خود مشکلی نداشته باشید.
به آرامی در حالت اسکات قرار بگیرید، زانوهای خود را خم کنید و رانهای خود را از هم جدا نگه دارید. شما باید در ران و باسن خود احساس کشش و درد کنید. سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید. حالت اسکات را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت ایستاده برگردید. میتوانید این کار را پانزده بار در هر ست تکرار کنید. همچنین سعی کنید روزانه سه ست را کامل کنید.
6. کشش باسن و ران
یک تمرین دیگر برای درمان پای ضربدری با ورزش این است که روی زمین بنشینید و پای چپ را پشت سر و پای راست را مقابل خود قرار دهید. پای راست خود را خم کنید تا در زاویه 135 درجه قرار گیرد. سپس در حالی که کمرتان صاف است و باسنتان رو به جلو است، بالاتنه خود را به جلو خم کنید تا زمانی که کشش را در عضلات باسن و ران احساس کنید. در هر بازدم بیشتر به جلو خم شوید تا کشش را بیشتر کنید.
همانطور که به پایین میروید، بررسی کنید که پشت شما صاف و باسن شما به سمت جلو باشد. کشش را 2 تا 2.5 دقیقه نگه دارید. سپس به آرامی از وضعیت خارج شوید و این حرکت را با پای چپ در جلو و پای راست در عقب انجام دهید.
نکات مهم در انجام تمرینات
در حالی که بسیاری از موارد پای ضربدری به دلیل ضعف عضلانی است، برخی موارد به دلیل تفاوتهای اسکلتی و ساختاری زمینهای ایجاد میشود. اگر شما چنین وضعیتی دارید، ممکن است متوجه شوید که برخی از ورزشها باعث درد زانو در شما میشوند. اما ورزش نباید دردناک باشد، بنابراین اگر در حین یا بعد از ورزش متوجه درد شدید، بلافاصله آن را متوقف کنید. همچنین برای پیشگیری از درد، گرم کردن قبل از تمرین را فراموش نکنید.
اگر پای ضربدری شما آنقدر شدید است که زمانی که زانوهایتان با یکدیگر در تماس هستند نمیتوانید مچ پاهایتان را به هم نزدیک کنید، ممکن است مشکل اساسیتری داشته باشید. اگر پاهای ضربدری شما را آزار میدهند، میتوانید برای ارزیابی و گزینههای درمانی احتمالی فراتر از ورزش به پزشک مراجعه کنید.
سخن پایانی; معرفی راهی کمک کننده
احتمالا بپرسید از درمان پای ضربدری با ورزش در کوتاه مدت میشود نتیجه گرفت؟ در پاسخ این سؤال باید بگوییم خیر. انجام حرکات ورزشی ذکر شده برای درمان پای ضربدری در طولانی مدت موثرند و بدون تکرار و مداومت در این تمرینات نتیجه دلخواه را نخواهید گرفت. همچنین باید بگوییم که درمان پای ضربدری با ورزش، راه حل نهایی و قطعی نیست و استفاده از وسایل کمکی مانند بریس پا نیز میتواند کمک کننده باشد. بریس پا یک محصول موثر در درمان پای ضربدری است که توسط clinic-yeganeh.ir عرضه میشود.
