اگر بی‌اندازه لاغر هستید، احتمالا با غذا خوردن مشکل دارید. شاید خودتان فکر می‌کنید که دارید زیاد غذا می‌خورید. اما این تصور باعث چاق شدن شما نخواهد شد. شما به کالری و مواد غذایی ضروری مثل پروتئین نیاز دارید تا بتوانید وزن اضافه کنید.و برای رسیدن به این منظور به یک برنامه غذایی دقیق و حساب شده و در مرحله بعد به استمرار و پایبند بودن به این برنامه نیاز دارید.
در حال حاضر بیشتر افراد جامعه ما به دو دسته تقسیم می شوند.بعضی از افراد آرزوی‌شان کاهش وزن و تناسب اندام است. در حالیکه افراد دیگر به دنبال روش‌هایی برای افزایش وزن هستند. این دسته از افراد به احتمال زیاد انواع و اقسام رژیم‌های چاقی را امتحان کرده، اما نتیجه‌ای از آن نگرفته‌اند. همان طور که چاقی خطرناک است، لاغری زیاد هم افراد را مستعد ابتلا به بیماری‌های مختلف مثل ضعف در سیستم ایمنی بدن و عفونت می‌کند. علاوه بر آن، افراد لاغر در هنگام بیماری نسبت به بقیه دیرتر بهبود پیدا می‌کنند. فردی که ۱۰ تا ۲۰ درصد زیر وزن نرمال است، کم وزن و لاغر تلقی می‌شود. یکی از مشکلات شایع در راه اضافه کردن وزن، مصرف بیش از اندازه‌ی غذاهای پر کالری و بی ارزش است. این روش به جای اینکه باعث عضله سازی شود، موجب بد فرم شدن بدن و افزایش توده چربی می‌شود. اگر به دنبال یک رژیم چاقی سالم هستید، با استفاده از کالری شمار زیره میتوانید برنامه غذایی و همچنین میزان کالری های خود را کنترل و مدیریت کنید.
نکات بسیار مهم برای افزایش وزن
- مصرف گوشت های بدون چربی و گوشت سفید مانند مرغ و ماهی را افزایش دهید. گروه گوشت غنی از پروتئین هستند.
- حبوبات مانند انواع لوبیا و نخود را حتما در برنامه غذایی خود بگنجانید زیرا آنها سرشار از پروتئین و کالری هستند و چربی کمی دارند.
- از انواع آجیل، انواع تخم ها و دانه های گیاهی استفاده نمایید.
- کره بادام زمینی را به یکی از وعده های غذایی خود بیافزایید البته در مصرف آن زیاده روی نکنید.
- از شیر ۱ تا ۲ درصد چربی استفاده کنید زیرا در هر لیوان ۱۵ تا ۳۰ کیلو کالری انرژی بیشتری نسبت به شیرهای بدون چربی وجود دارد.
- به همراه ساندویچ ها و میان وعده های خود، پنیر کم چرب میل نمایید.
- برنج و ماکارونی دارای کالری بالا و در عین حال، مواد مغذی زیادی هستند. حتما از این مواد غذایی مفید در وعده های غذایی خود استفاده کنید.
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی برای وزن گیری عالی هستند.
- انواع نان را به همراه آجیل و مغزها میل نمایید.
برنامه غذایی برای افزایش وزن
بدن ما به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود، روزانه به ۳۰ کالری نیاز دارد. بنابراین اگر در مقابل هر یک کیلوگرم از وزن خود این مقدار کالری را دریافت کنیم مقدار سوخت مورد نیاز آن روز را تامین کرده و وزن ما ثابت خواهد ماند. اما اگر بیش از ۳۰ کالری مصرف کنیم، مطمئنا غذاهای اضافه تبدیل به چربی می‌شود. اگر هم کمتر از ۳۰ کالری برای هر یک کیلوگرم از وزن خود مصرف کنیم بدن برای تامین این کمبود به سوزاندن بافت‌های خود اقدام می‌کند و به لاغری منجر می‌شود. غذاهای حاوی کربوهیدرات نقش مهمی در افزایش وزن دارند. مثلا مصرف ۵۰۰ کالری خرما و بادام بیشتر از ۵۰۰ کالری سینه مرغ باعث افزایش وزن می‌شود.برای اینکه یک برنامه غذایی اصولی برای افزایش وزن داشته باشید، ابتدا باید گروه‌های غذایی را بشناسید و از ماهیت آنها مطلع شوید. گروه‌های غذایی را می‌توان به ۶ دسته تقسیم کرد:
كربوهیدرات: هرگرم از آن ۴ كالری دارد. مانند(شکلات، ژله، خرما، عسل، سیب زمینی، برنج، حبوبات)
پروتئین: هرگرم از آن ۴ كالری دارد. مانند(کره بادام زمینی،تخم مرغ،تن ماهی،شیر،عدس،بوقلمون)
چربی: هرگرم از آن ۹ كالری دارد. مانند(روغن زیتون،آووکادو،آجیل،روغن نارگیل،شکلات،سویا)
ویتامین: هرگرم از آن صفر كالری دارد. مانند(جگر،اسفناج،هویچ،پرتقال،ماهی سالمون،سبزیجات)
املاح و مواد معدنی: هرگرم از آن صفر كالری دارد.
آب: هرگرم از آن صفركالری دارد.
مصرف آب، املاح، ویتامین‌ها و مواد معدنی با وجود اینکه برای بدن انسان لازم و مفید هستند، اما خاصیت چاق كنندگی ندارند؛ یعنی با مصرف آنها وزنی اضافه نمی‌کنید. یكی از اشتباهات افراد لاغر استفاده از مولتی ویتامین‌ها، شربت‌ها یا قرص‌های گران قیمت است كه اصلاً خاصیت چاق كنندگی ندارند. بسیاری از افراد نیز تصور می‌کنند چربی به دلیل اینكه بیشترین كالری را دارد، بیشتر از كربوهیدرات و پروتئین موجب افزایش وزن می‌شود.
در حالی که این کربوهیدارت‌ها هستند که موجب چاق شدن افراد می‌شوند. جالب است بدانید که پروتئین و كربوهیدرات به یك اندازه كالری دارند، اما قدرت چاق كنندگی پروتئین از کربوهیدرات کمتر است. نمونه بارز این مورد اسكیموها هستند كه تغذیه آنها از ۷۰% چربی و ۳۰% پروتئین تشكیل شده و از كربوهیدرات استفاده نمی‌كنند. این افراد لاغرترین اقوام جهانند. پس توصیه‌ی ما به افرادی كه می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند این است كه از كربوهیدرات نسبت به مواد غذایی دیگر بیشتر استفاده کنند.
راهکار هایی برای افزایش وزن سریع
مصرف مایعات
مایعات زیاد مصرف نمائید، مایعاتی از قبیل نوشیدنی های پروتئینه، آب میوه ها و شیر بهترین توصیه برای افزایش وزن است.
مصرف میوه
میوه هایی با تراکم بیشتر همچون موز، آناناس، سیب را نسبت به میوه های آبکی مانند پرتقال، هندوانه، آلو و توت بیشتر مصرف نمائید.
مصرف روغن
در حین غذا خوردن به صورت های مختلف از روغنهای سالم همچون روغن زیتون، روغن بادام، روغن خرما، روغن نارگیل استفاده نمائید و همچنین به غذای خود همیشه مقداری کره هم اضافه نمائید.
غداهای خوشمزه
از غذای های خوشمزه استفاده نمائید. این مواد غذایی میتوانند باعث افزایش مصرف مواد غذای گردند و اشتهای شما را برای غذا خوردن بهبود دهند. بعضی از مواد غذایی مانند سس مایونز و روغن زیتون با اضافه شدن به سایر مواد غذایی از جمله گوشت میتوانند باعث بهبود مزه آنها گردند.
مصرف غلات
منظور از غلات کامل، غلاتی است که از پوسته‌ی خود جدا نشده و حاوی سبوس می‌باشد. اما برای تصفیه غلات، پوسته از دانه جدا شده و سپس شیره ذرت و شکر به آن اضافه می‌شود. غذاهایی مانند برنج سفید، نان سفید و ماکارونی بدون سبوس از این دسته هستند. غلات تصفیه شده را می‌توان از عوامل اصلی ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی دانست.
مصرف آجیل
تمام آجیل‌ها کالری نسبتا بالایی دارند و منبع مفیدی از مواد مغذی هستند. یک فنجان بادام خرد شده تقریبا ۵۲۹ کالری، ۴۵ گرم چربی (بیشتر چربی غیر اشباع)، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین دارد. آجیل‌ها جدای اینکه کالری بالا و مواد مغذی زیادی دارند، دارای میزان زیادی منیزیم، کلسیم و ویتامین E هستند که سطح کلسترول‌های مفید را افزایش می‌دهند.
